Recetario Prime.

• 1/3 taza de avena
• 2 huevos
• 1/4 taza de zanahoria rallada
• 1/4 cdta de canela
• 3 cucharadas de leche o bebida vegetal
• 1/4 taza de yogurt griego
• Arándanos, al gusto
• Almendras, al gusto

Licúa todos los ingredientes y cocina en una sartén antiadherente a fuego medio hasta que estén dorados. Agrega el yogurt, los arándanos y las almendras.

• 1/2 taza de yogurt griego
• 1/2 scoop de proteína en polvo
• 1 cucharada de frutos secos o semillas
• 1 taza de fruta a elección

Mezcla el yogurt con la proteína, añade los frutos secos y la fruta.

• 2 huevos
• 1/2 taza de espinaca
• 2 cucharadas de queso cottage

Cocina la espinaca en una sartén, bate los huevos y cocínalos en la misma sartén. Agrega el queso cottage al final.

• 1 scoop de proteína en polvo
• 1 taza de leche (o bebida vegetal)
• 1/2 plátano
• 1 cucharada de mantequilla de maní

Mezcla todo en la licuadora y sirve.

• 1 tortilla integral
• 50 g de pollo cocido desmenuzado
• 1 cucharada de pesto
• Verduras como espinaca o lechuga

Coloca el pollo, el pesto y las verduras dentro de la tortilla. Enrolla y disfruta.

• 3 cucharadas de semillas de chía
• 1 taza de leche (o bebida vegetal)
• Vainilla, al gusto
• 1 cda de cacao nibs
• 1 cdta de miel o edulcorante (opcional)
• 1/4 taza de granola

Mezcla las semillas de chía y el cacao nibs con la leche y deja reposar al menos 3 horas o toda la noche. Sirve con granola encima.

• 1/3 taza de avena
• 1/2 taza de yogurt griego
• Vainilla y canela, al gusto
• Stevia, al gusto
• 1 taza de fruta a elección

Cocina la avena con agua o leche, añade el yogurt, la vainilla y la canela. Sirve con granola y fruta encima.

• 2 rebanadas de pan integral
• 2 cucharadas de queso cottage
• 1/4 taza de frutos rojos

Unta el queso cottage en las tostadas y coloca los frutos rojos encima.

• 2 huevos
• 1/4 taza de yogurt griego
• Vainilla, al gusto
• Canela, al gusto
• Stevia, al gusto
• 2 rebanadas de pan integral

Bate el huevo con el yogurt, la stevia, la canela y la vainilla, remoja el pan y cocina en una sartén antiadherente.

• 2 huevos
• 1/4 taza de verduras (pimientos o cebolla)
• 2 cucharadas de queso rallado
• 1 rebanada de pan integral

Cocina la tortilla con las verduras, añade el queso y acompaña con el pan.

• 1 lata pequeña de atún en agua
• 2 rebanadas de pan integral
• Verduras como cebolla, tomate y pimientos, picadas

Mezcla el atún con las verduras y sirve sobre las tostadas.

• 2 rebanadas de pan integral multigrano
• 1 rebanada de queso bajo en grasa
• 1 rebanada de jamón de pavo
• 1 hoja de lechuga
• 2 rodajas de tomate

Arma el sándwich colocando el queso, el jamón, la lechuga y el tomate entre las rebanadas de pan. Tuéstalo ligeramente en una sartén o sandwichera.

• 2 huevos
• 1/2 taza de espinaca fresca
• 1 rebanada de pan integral multigrano
• 1/2 cdta de aceite de oliva

Calienta el aceite en una sartén, añade la espinaca y cocina por 2 minutos. Bate los huevos, agrégalos y revuelve hasta que estén cocidos. Sirve con el pan tostado.

• 1/3 taza de avena
• 1/2 taza de leche semidescremada
• 1/4 taza de fresas picadas
• 1 cdta de semillas de chía
• 1 cdta de miel (opcional)

Cocina la avena con la leche hasta obtener una textura cremosa. Sirve en un bowl, añade las fresas y las semillas de chía. Endulza con miel si lo deseas.

• 3 claras de huevo
• 1/2 taza de champiñones en láminas
• 2 cucharadas de queso rallado bajo en grasa
• 1 cdta de aceite de oliva

Calienta el aceite en una sartén y cocina los champiñones hasta que estén dorados. Añade las claras batidas y cocina a fuego medio hasta que la tortilla esté firme. Espolvorea el queso rallado antes de servir.

• 1/2 taza de yogurt griego natural
• 1/4 taza de granola sin azúcar
• 1 plátano en rodajas
• 1 cucharada de arándanos

En un bowl coloca el yogurt griego, añade la granola, el plátano y los arándanos como topping.

• 4 claras de huevo
• 2 rebanadas de pan molde regular
• 150 g de yogurt griego entero
• 50 g de plátano, en rodajas
• 50 g de fresas

Bate las claras con un poco del yogurt griego. Remoja el pan en la mezcla y cocina en una sartén antiadherente hasta dorar por ambos lados. Sirve con el resto del yogurt, el plátano y las fresas encima.

• 80 g de avena cruda
• 100 g de yogurt griego entero
• 100 g de fresas
• 100 g de arándanos
• 3 claras de huevo
• 1 huevo entero

Cocina la avena con agua o leche hasta obtener una textura cremosa y déjala enfriar un poco. Aparte, bate el huevo entero con las claras y cocínalos revueltos en una sartén antiadherente. Sirve la avena en un bowl con el yogurt, las fresas y los arándanos, acompañada de los huevos revueltos.

• 4 rebanadas de pan molde integral
• 100 g de jamón de pechuga de pavo
• 30 g de queso crema light
• 100 g de tomate, en rodajas

Tuesta el pan integral. Unta el queso crema sobre cada rebanada, agrega el jamón de pavo y termina con las rodajas de tomate.

• 2 rebanadas de pan molde integral
• 30 g de mermelada sin azúcar
• 1 huevo entero
• 3 claras de huevo
• 50 g de jamón de pechuga de pavo
• 50 g de espinaca

Bate el huevo entero con las claras y cocina un omelette junto con la espinaca y el jamón de pavo picado. Tuesta el pan y unta la mermelada sin azúcar en una rebanada. Sirve el omelette entre las tostadas o al lado.

• 3 rebanadas de pan molde integral
• 150 g de pechuga de pollo, cocida y desmenuzada
• 40 g de yogurt griego entero
• 40 g de tomate, en rodajas
• 30 g de lechuga
• Sal y pimienta, al gusto

Mezcla el pollo desmenuzado con el yogurt griego, sal y pimienta para hacer el relleno. Arma el triple con las rebanadas de pan, alternando el pollo, la lechuga y el tomate.

• 4 rebanadas de pan molde integral
• 100 g de atún en agua, escurrido
• 40 g de yogurt griego entero
• 30 g de cebolla, picada
• 40 g de tomate, en rodajas
• 20 g de lechuga
• Sal y pimienta, al gusto

Mezcla el atún escurrido con el yogurt griego, la cebolla picada, sal y pimienta. Arma el sándwich con el pan, la lechuga, el tomate y el relleno de atún.

• 4 rebanadas de pan molde integral
• 1 huevo entero
• 2 claras de huevo
• 50 g de jamón de pechuga de pavo, picado
• 30 g de queso mozzarella light
• 50 g de tomate, en rodajas
• Orégano, sal y pimienta, al gusto

Bate el huevo entero con las claras y cocina un revuelto junto con el jamón picado y el queso mozzarella hasta que gratine ligeramente. Tuesta el pan y sirve el revuelto encima, con las rodajas de tomate y una pizca de orégano.

• 30 g de proteína whey aislada
• 10 g de cacao en polvo
• 150 g de fresas
• 100 g de plátano
• 50 g de yogurt griego entero
• 2 g de goma xantana (opcional, para textura cremosa)

Licúa las fresas, el plátano, el yogurt, la proteína y el cacao hasta obtener una mezcla homogénea. Si usas goma xantana, agrégala al final y licúa unos segundos más. Congela la mezcla en un molde durante al menos 4 horas, removiendo cada hora para lograr una textura cremosa.

• 100 g de pulpa de açaí
• 100 g de plátano
• 100 g de yogurt griego entero
• 30 g de proteína whey aislada
• 80 g de fresas
• 10 g de mantequilla de maní

Licúa la pulpa de açaí congelada con la mitad del plátano, el yogurt y la proteína hasta obtener una consistencia espesa tipo helado. Sirve en un bowl y decora con el resto del plátano, las fresas y la mantequilla de maní.

• 2 huevos enteros
• 3 claras de huevo
• 4 rebanadas de pan molde integral
• 300 g de tomate, en rodajas

Fríe los huevos enteros junto con las claras en una sartén antiadherente hasta el punto que prefieras. Tuesta el pan y sirve los huevos encima, acompañados de las rodajas de tomate.

• 100 g de jamón de pechuga de pavo
• 100 g de palta
• 3 rebanadas de pan molde integral
• 300 g de tomate, en rodajas

Tuesta el pan y unta la palta aplastada sobre cada rebanada. Agrega el jamón de pavo y sirve con las rodajas de tomate al lado.

• 3 huevos enteros
• 3 rebanadas de pan molde integral
• 300 g de tomate, en rodajas

Bate los huevos y cocina un omelette en una sartén antiadherente. Tuesta el pan y sirve el omelette encima, acompañado de las rodajas de tomate.

• 1 scoop (30 g) de proteína en polvo, sabor vainilla o chocolate
• 1 taza de leche vegetal o de vaca
• 1/2 plátano (opcional)

Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave.

• 3 rebanadas de pechuga de pavo
• 1 rebanada de queso bajo en grasa
• 1 tortilla integral pequeña

Coloca las rebanadas de pavo y queso en la tortilla, enrolla y disfruta.

• 1 taza de yogurt griego natural
• 10 almendras picadas
• 1 cucharada de semillas de chía

Mezcla el yogurt con las almendras y las semillas de chía.

• 2 rebanadas de jamón de pavo
• 1 rebanada de queso bajo en grasa

Enrolla el queso dentro del jamón y corta en trozos.

• 1 zanahoria grande, cortada en tiras
• 4 cucharadas de hummus

Lava y corta la zanahoria en tiras. Sirve junto con las 4 cucharadas de hummus.

• 1 pepino mediano, cortado en rodajas
• 4 cucharadas de queso cottage bajo en grasa

Corta el pepino en rodajas y acompaña con el queso cottage como dip.

• 2 tazas de sandía en cubos
• 60 g de queso feta desmenuzado

Mezcla los cubos de sandía con el queso feta desmenuzado.

• 1/4 taza de semillas de chía
• 1 taza de leche o bebida vegetal
• 1 scoop de proteína en polvo
• Endulzante, al gusto

Mezcla todos los ingredientes y deja reposar en el refrigerador al menos 2 horas (o toda la noche) hasta que espese.

• 1 tortilla de harina
• 2 cucharadas de salsa de tomate
• 1/2 taza de queso mozzarella rallado
• 50 g de jamón, en rodajas o picado
• 1/4 taza de piña en trozos

Precalienta el horno a 200 °C (400 °F) o usa tu airfryer. Coloca la tortilla en una bandeja, extiende la salsa de tomate y agrega el queso, el jamón y la piña. Hornea de 8 a 10 minutos, hasta que el queso esté derretido. Deja enfriar un minuto, corta y disfruta.

• 2 galletas de arroz
• 2 cucharaditas de mantequilla de maní
• 1/2 plátano en rodajas
• Miel o canela, al gusto (opcional)

Unta la mantequilla de maní en cada galleta de arroz. Coloca las rodajas de plátano encima. Añade un chorrito de miel o espolvorea canela y disfruta de inmediato.

• 2 rebanadas (60 g) de pechuga de pollo cocida, en tiras
• 1/4 de palta en rodajas
• 1 hoja de lechuga

Coloca las tiras de pollo y las rodajas de palta sobre la hoja de lechuga. Enrolla y disfruta.

• 1/2 taza de yogurt griego natural
• 1/4 taza de fresas picadas
• 3 cucharadas (23 g) de granola sin azúcar

Mezcla el yogurt con las fresas y espolvorea la granola por encima.

• 1 manzana mediana (150 g), en rodajas
• 10 almendras

Lava y corta la manzana en rodajas. Acompaña con las almendras como snack.

• 6 tomates cherry
• 3 bolitas de mozzarella fresca
• 1 cdta de aceite de oliva
• Hojas de albahaca fresca
• Sal y pimienta, al gusto

Corta los tomates y la mozzarella a la mitad. Mezcla en un bowl con las hojas de albahaca. Aliña con aceite de oliva, sal y pimienta.

• 1 rebanada de pan integral
• 1/4 de palta
• 1 huevo duro

Tuesta el pan, unta la palta y coloca rodajas del huevo duro encima. Agrega sal y pimienta al gusto.

• 30 g de proteína whey aislada
• 100 g de yogurt griego entero
• 5 g de goma xantana (opcional, para textura)
• Edulcorante, al gusto
• 300 g de hielo
• 100 ml de agua

Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla espesa y cremosa tipo helado. Sirve de inmediato o lleva al congelador unos minutos si prefieres una textura más firme.

• 350 g de yogurt bebible sabor frambuesa (bajo en azúcar)
• 150 g de manzana

Licúa el yogurt bebible con la manzana troceada hasta obtener una mezcla homogénea. Sirve bien frío.

• 100 g de pechuga de pollo
• 1/4 taza de leche evaporada
• 1 cda de maicena
• 1 cucharada de puré de ají amarillo
• 1/4 taza de cebolla
• 1/2 taza de arroz cocido
• 1 huevo duro
• Ensalada de lechuga y tomate

Cocina el pollo y desmenúzalo. En una olla cocina la cebolla, agrega la leche, la maicena y el ají, y cocina hasta que espese. Mezcla con el pollo y sirve con arroz, huevo duro y ensalada.

• 100 g de carne de res
• 1 papa pequeña
• 1/4 de cebolla
• 1 tomate
• 1 cucharada de sillao
• Ensalada de lechuga y pepino

Saltea la carne con cebolla, tomate y sillao. Acompaña con papas al horno y ensalada.

• 100 g de pollo
• 1 papa pequeña
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Mostaza, al gusto
• Sillao, al gusto
• Sal y pimienta, al gusto
• Ensalada de lechuga y zanahoria

Macera el pollo con una mezcla de mostaza, sillao, sal y pimienta. Hornea el pollo y también las papas con aceite de oliva hasta que estén doradas. Sirve con ensalada.

• 1/2 taza de quinua cocida
• 100 g de pollo
• 1 huevo
• 1 cucharada de sillao
• 1 cdta de aceite de ajonjolí (opcional)
• Cebolla china, zanahoria y pimiento, al gusto

Saltea el pollo, el huevo, las verduras y la quinua con sillao.

• 100 g de pollo
• 1/4 taza de leche de coco o yogurt griego
• 1 cdta de curry
• 1/2 taza de arroz cocido
• Ensalada de lechuga y pepino

Cocina el pollo con curry y leche de coco o yogurt griego. Sirve con arroz y ensalada.

• 100 g de pollo o carne de res
• 1/4 de pimiento
• 1/4 de cebolla blanca
• 1/4 taza de champiñones
• 2 tortillas
• 2 tajadas de queso Edam

Calienta las tortillas con una tajada de queso en cada una. Saltea el pollo con los pimientos, champiñones y cebolla. Sirve en las tortillas.

• 100 g de pechuga de pollo
• Jugo de 1/2 naranja
• 1/3 taza de arroz integral
• 1 cdta de miel
• 1 cdta de sillao
• 1/2 cdta de maicena (opcional, para espesar)
• Sal y pimienta, al gusto

En una olla mezcla el jugo de naranja, la miel, el sillao, la maicena, sal y pimienta para hacer la salsa, y cocina hasta que espese. Marina el pollo con la salsa. Retíralo y cocínalo en una sartén antiadherente; una vez cocido, agrega el resto de la salsa. Sirve con arroz integral y ensalada.

• 100 g de pollo en cubos
• 1/3 taza de arroz integral cocido
• 1/4 taza de frijoles negros cocidos
• 1/4 de palta
• 1/4 taza de maíz dulce
• 1/4 taza de tomate picado
• 1 cucharada de crema agria o yogurt griego
• Hojas de lechuga o espinaca, al gusto
• Jugo de 1/4 de limón
• Sal, pimienta y comino, al gusto

Cocina el pollo con sal y pimienta. Arma el bowl con arroz, frijoles, maíz, tomate, lechuga, palta y pollo. Añade crema agria o yogurt griego y jugo de limón.

• 1/3 taza de pasta corta (fusilli o penne)
• 1 lata de atún en agua, escurrido
• 1/4 taza de tomate picado
• 1/4 taza de pepino en cubos
• 1 cucharada de mayonesa ligera o yogurt griego
• Jugo de 1/4 de limón
• Sal y pimienta, al gusto

Cocina la pasta según las indicaciones del paquete y déjala enfriar. Mezcla la pasta con el atún, el tomate, el pepino y el yogurt griego. Añade jugo de limón, sal y pimienta.

• 100 g de filete de pollo
• 1 cdta de aceite vegetal
• Sal y pimienta, al gusto
• Queso Edam, al gusto
• Rodajas de tomate o 1/4 taza de salsa de tomate
• 1 tortilla de harina

En una sartén, calienta el aceite y fríe el filete de pollo. En una tortilla coloca la salsa de tomate o el tomate en rodajas, el queso Edam y el pollo. Calienta y sirve con ensalada.

• 100 g de filete de pescado
• 1/4 de mango en cubos
• 1/4 taza de pepino en rodajas
• 1/4 taza de lechuga
• 1 cucharada de cebolla morada picada
• Jugo de 1/4 de limón
• Sal, pimienta y aceite de oliva, al gusto

Sazona el pescado con sal y pimienta y cocínalo a la plancha con un poco de aceite de oliva, de 3 a 4 minutos por lado. Mezcla el mango, el pepino, la lechuga y la cebolla, y aliña con jugo de limón, sal y pimienta. Sirve el pescado acompañado de la ensalada.

• 1 taza de lechuga
• 100 g de pechuga de pollo a la plancha, en cubos
• 1 cucharada de queso parmesano rallado
• 2-3 crutones (opcional)
• 1 cucharada de yogurt griego (para el aderezo)
• 1/2 cdta de mostaza
• 1/2 cdta de jugo de limón
• 1/2 diente de ajo picado
• Sal y pimienta, al gusto

Mezcla el yogurt, la mostaza, el jugo de limón, el ajo, sal y pimienta para el aderezo. Coloca la lechuga, el pollo, el queso y los crutones en un bowl. Agrega el aderezo y mezcla bien.

• 100 g de pechuga de pollo
• 1/2 taza de arroz integral cocido
• 1/2 taza de verduras salteadas (zanahoria, brócoli y pimientos)
• 1 cdta de aceite de oliva
• Salsa de soya baja en sodio (opcional)

Cocina el arroz integral y reserva. En una sartén, calienta el aceite y saltea las verduras. Agrega el pollo cortado en tiras y cocina hasta que esté dorado. Sirve con el arroz y un toque de salsa de soya si lo deseas.

• 1 berenjena grande, cortada en láminas
• 100 g de carne molida magra
• 1/4 taza de salsa de tomate casera
• 2 cucharadas de queso mozzarella bajo en grasa
• 1/2 cdta de aceite de oliva

Asa las láminas de berenjena. Cocina la carne molida con la salsa de tomate. Alterna capas de berenjena, carne y queso en un recipiente. Hornea a 180 °C de 15 a 20 minutos.

• 100 g de filete de salmón
• 1/2 camote mediano
• 1 taza de espinacas frescas
• 1/2 cdta de aceite de oliva
• Sal, pimienta y limón, al gusto

Hornea el salmón sazonado con sal, pimienta y jugo de limón a 180 °C de 12 a 15 minutos. Cocina el camote y haz un puré. Saltea las espinacas en aceite. Sirve todo junto.

• 100 g de pollo a la plancha, en cubos
• 1/2 taza de quinoa cocida
• 1/2 taza de pepino y tomate picados
• 1 cucharada de yogurt griego
• 1 cdta de jugo de limón

Mezcla la quinoa, el pollo, el pepino y el tomate. Prepara un aderezo con el yogurt y el limón, y añádelo a la ensalada.

• 100 g de carne de res magra, en tiras
• 2 tortillas integrales
• 1/4 taza de pimientos y cebolla en tiras
• 1 cucharada de guacamole
• 1 cdta de aceite de oliva

Calienta el aceite en una sartén y cocina la carne junto con los pimientos y la cebolla. Sirve en las tortillas y añade guacamole como topping.

• 150 g de filete de pescado
• 1 taza de brócoli
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Jugo de medio limón
• Sal y pimienta, al gusto

Cocina el brócoli al vapor de 4 a 5 minutos, hasta que esté tierno. Mientras tanto, calienta una sartén con un poco de aceite y cocina el pescado de 3 a 4 minutos por lado. Rocía con jugo de limón, sal y pimienta, y sirve junto al brócoli.

• 1 tortilla integral
• 100 g de pechuga de pollo a la plancha, en tiras
• 1/2 palta
• Lechuga, al gusto
• Rodajas de tomate
• Sal y pimienta, al gusto

Calienta la tortilla y añade el pollo, la palta aplastada, la lechuga y las rodajas de tomate. Agrega sal y pimienta. Envuelve como un burrito y corta por la mitad.

• 1 lata de atún en agua, escurrido
• 1/2 taza de garbanzos cocidos
• 1/2 pepino picado
• 1/2 pimiento rojo picado
• 1/4 de cebolla morada picada
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cdta de yogurt griego
• Jugo de 1/2 limón
• Sal y pimienta, al gusto

En un bowl grande combina el atún, los garbanzos, el pepino, el pimiento y la cebolla. Añade el aceite de oliva, el yogurt griego, el jugo de limón, sal y pimienta. Mezcla bien y disfruta fría o a temperatura ambiente.

• 100 g de pasta
• 1 taza de tomate triturado (fresco o enlatado)
• 100 g de pechuga de pollo, cocida y desmenuzada
• 1 diente de ajo, picado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal, pimienta y albahaca, al gusto

Cocina la pasta según las instrucciones del paquete y reserva. En una sartén, sofríe el ajo un minuto, agrega el tomate triturado, sal y pimienta, y cocina a fuego lento 10 minutos. Añade el pollo desmenuzado y mezcla. Incorpora la pasta, espolvorea albahaca y sirve caliente.

• 1/2 taza de quinua cocida
• 1/2 taza de verduras mixtas (zanahoria, pimientos y brócoli)
• 2 huevos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta, al gusto

Saltea las verduras en aceite de 5 a 7 minutos. Escalfa o hierve los huevos por 6 minutos. Sirve la quinua con las verduras salteadas y el huevo encima; sazona al gusto.

• 1 taza de caldo de pollo
• 100 g de pollo cocido, desmenuzado
• 1/2 zanahoria picada
• 1/2 papa picada
• 1/2 taza de espinacas
• Sal y pimienta, al gusto

En una olla añade el caldo, la zanahoria y la papa, y cocina 10 minutos a fuego medio. Agrega el pollo desmenuzado y las espinacas, y cocina 5 minutos más. Sazona antes de servir.

• 2 huevos
• 50 g de jamón, picado
• 30 g de queso mozzarella
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta, al gusto

Calienta el aceite y agrega el jamón, cocinando 1-2 minutos. Vierte los huevos batidos y remueve suavemente. Cuando estén casi listos, añade el queso y mezcla 1 minuto más.

• 2 rebanadas de pan integral
• 2-3 rebanadas de jamón
• 2 rebanadas de queso (suizo o mozzarella)
• Un puñado de arúgula
• 1-2 cucharadas de pesto

Unta el pesto en una rebanada de pan. Coloca el jamón, el queso y la arúgula encima y cierra con la otra rebanada.

• 2 rebanadas de pan integral
• 100 g de pollo a la plancha, en tiras
• 30 g de queso de cabra
• Espinacas o arúgula, al gusto
• 1 cucharada de miel

Coloca el pollo, el queso de cabra y las espinacas sobre una rebanada de pan. Unta miel y cierra con la otra rebanada.

• 1 pan ciabatta
• 40 g de mozzarella fresca, en rodajas
• 1/2 tomate grande, en rodajas
• Albahaca fresca, al gusto
• 1-2 cucharadas de pesto (opcional)
• Sal y pimienta, al gusto

Unta el pesto en ambas rebanadas de pan. Coloca la mozzarella, el tomate y la albahaca. Sazona y disfruta fresco.

• 3 huevos
• 1/2 taza de verduras mixtas (pimientos, cebolla y espinacas)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta, al gusto

Bate los huevos con sal y pimienta. Saltea las verduras 3-4 minutos, vierte el huevo batido y cocina a fuego lento. Corta y sirve caliente.

• 100 g de pechuga de pollo cocida, desmenuzada
• 3 hojas grandes de lechuga (45 g)
• 1/4 taza de tomate picado
• 1 cucharada de guacamole
• Sal y pimienta, al gusto

Rellena las hojas de lechuga con el pollo, el tomate y una cucharadita de guacamole en cada una. Sazona al gusto.

• 1 tortilla integral
• 1 lata de atún en agua
• 1/2 taza de espinacas frescas
• 2 rodajas de tomate
• 1 cucharada de yogurt griego

Unta el yogurt en la tortilla, añade el atún, las espinacas y el tomate. Enrolla y corta por la mitad.

• 100 g de carne magra de res
• 2 rodajas (90 g) de pan integral multigrano
• 1 hoja de lechuga
• 1 rodaja de tomate
• 1 cucharada de mostaza
• Ensalada de lechuga, pepino y limón

Forma la hamburguesa con la carne y cocínala a la plancha. Arma el pan con la hamburguesa, la lechuga, el tomate y la mostaza. Acompaña con ensalada verde.

• 2 huevos
• 1/4 taza de pimientos picados
• 1 cdta de aceite de oliva
• 1 rebanada de pan integral

Calienta el aceite, añade los pimientos y cocina 2 minutos. Bate los huevos, agrégalos y cocina hasta que la tortilla esté lista. Sirve con el pan tostado.

• 100 g de pechuga de pollo
• 1/2 taza de espárragos
• 1 cdta de aceite de oliva
• Jugo de 1/2 limón
• Sal y pimienta, al gusto

Cocina la pechuga a la plancha, sazonada con sal, pimienta y jugo de limón. Saltea los espárragos en aceite hasta que estén tiernos. Sirve juntos.

• 250 g de pasta cocida
• 100 g de lomo fino, crudo
• 80 g de yogurt griego entero
• 60 g de espinaca
• 30 g de albahaca fresca
• 10 g de queso parmesano

Licúa la espinaca, la albahaca, el yogurt griego y el queso parmesano hasta obtener una salsa verde cremosa. Sella el lomo en una sartén caliente a tu punto preferido y córtalo en tiras. Mezcla la pasta cocida con la salsa verde y sirve con el lomo encima.

• 200 g de arroz blanco cocido
• 150 g de pechuga de pollo, cruda
• 1 huevo entero
• 2 claras de huevo
• 50 g de cebolla
• 50 g de pimiento
• Cebolla china, al gusto
• Sillao, al gusto
• 1 diente de ajo
• Sal y pimienta, al gusto

Corta el pollo en cubos y saltéalo con ajo picado hasta dorar. Aparte, revuelve el huevo entero con las claras y cocina en trozos pequeños. En un wok o sartén grande, saltea la cebolla y el pimiento a fuego alto, agrega el arroz frío, el pollo, el huevo y sillao al gusto. Termina con cebolla china picada.

• 200 g de arroz blanco cocido
• 150 g de pechuga de pollo, cruda
• 80 g de brócoli
• 80 g de zanahoria
• 50 g de cebolla
• 5 g de maicena
• 1 diente de ajo
• 20 ml de sillao
• 1 cdta de edulcorante
• Jengibre, al gusto

Prepara la salsa teriyaki mezclando el sillao, el ajo picado, el jengibre, el edulcorante y la maicena disuelta en un poco de agua. Sella el pollo en cubos, agrega la cebolla, la zanahoria y el brócoli, y saltea. Vierte la salsa y cocina hasta que espese y el pollo quede bien cubierto. Sirve con arroz blanco.

• 200 g de pasta cocida
• 150 g de carne molida magra, cruda
• 250 g de tomate
• 60 g de cebolla
• 40 g de zanahoria
• 1 diente de ajo
• Orégano y albahaca, al gusto
• Sal y pimienta, al gusto

Sofríe la cebolla, el ajo y la zanahoria picada en una olla. Agrega la carne molida y dora bien. Incorpora el tomate triturado, orégano, sal y pimienta, y cocina a fuego lento hasta que la salsa espese. Sirve sobre la pasta cocida con albahaca fresca.

• 150 g de pechuga de pollo, cruda
• 250 g de papa
• 80 g de yogurt griego entero
• 60 g de cebolla
• 10 g de mostaza
• Ajo y perejil, al gusto
• Sal y pimienta, al gusto

Macera el pollo con la mostaza, ajo picado, sal y pimienta, y cocínalo a la plancha o al horno hasta dorar. Hierve la papa hasta que esté suave y hazla puré con el yogurt griego, sal y pimienta. Sirve el pollo sobre el puré, decorado con perejil picado.

• 150 g de lomo fino, crudo
• 100 g de arroz blanco cocido
• 150 g de papa
• 100 g de cebolla
• 150 g de tomate
• 2 dientes de ajo
• 20 ml de sillao
• 15 ml de vinagre
• Culantro o perejil, al gusto
• Sal y pimienta, al gusto

Corta el lomo en tiras y séllalo a fuego alto con ajo picado. Añade la cebolla y el tomate en tiras y saltea rápidamente sin que pierdan textura. Agrega el sillao y el vinagre, y saltea unos segundos más. Sirve acompañado de papas fritas o al horno, arroz blanco y culantro o perejil picado.

• 100 g de carne molida magra, cruda
• 150 g de papa
• 100 g de pasta cocida
• 250 ml de leche descremada
• 1 huevo entero
• 120 g de tomate
• 60 g de cebolla
• 2 dientes de ajo
• 10 g de ají panca
• Orégano, sal y pimienta, al gusto

Dora la carne molida con la cebolla, el ajo y el ají panca. Agrega el tomate picado y cocina unos minutos. Incorpora la papa en cubos, la pasta y suficiente agua o caldo, y cocina hasta que la papa esté suave. Añade la leche y deja hervir un par de minutos más. Sirve con el huevo pasado o escalfado encima.

• 100 g de arroz blanco cocido
• 80 g de frijoles cocidos
• 100 g de pechuga de pollo, cruda
• 60 g de choclo
• 60 g de tomate
• 40 g de cebolla
• 40 g de lechuga
• 30 g de yogurt griego entero
• 10 g de jugo de limón
• Comino y paprika, al gusto
• Sal y pimienta, al gusto

Sazona y cocina el pollo a la plancha con comino, paprika, sal y pimienta, y córtalo en cubos. Arma el bowl con el arroz, los frijoles, el choclo, el tomate, la cebolla y la lechuga. Corona con el pollo y un aderezo de yogurt griego con jugo de limón.

• 200 g de pasta cocida
• 150 g de pechuga de pollo, cruda
• 100 g de yogurt griego entero
• 10 g de queso parmesano
• Ajo, al gusto
• Sal y pimienta, al gusto

Sella el pollo en cubos con ajo picado, sal y pimienta hasta dorar. En la misma sartén, a fuego bajo, agrega el yogurt griego y el queso parmesano, removiendo hasta formar una salsa cremosa (evita que hierva para que no se corte). Mezcla con la pasta cocida y el pollo.

• 4 tortillas integrales pequeñas
• 100 g de jamón de pechuga de pavo
• 60 g de queso mozzarella light
• 200 g de tomate, en rodajas o triturado
• 60 g de cebolla
• 60 g de pimiento
• Orégano y ajo en polvo, al gusto

Precalienta el horno a 200 °C. Coloca las tortillas sobre una bandeja, cubre con el tomate, el jamón, la cebolla y el pimiento en tiras, y termina con el queso mozzarella. Hornea de 8 a 10 minutos hasta que el queso se derrita, y espolvorea orégano y ajo en polvo antes de servir.

• 150 g de arroz blanco cocido
• 100 g de carne molida magra, cruda
• 50 g de cebolla
• 120 g de tomate
• 30 g de aceitunas
• 30 g de pasas
• 3 claras de huevo
• Ajo, comino y orégano, al gusto
• Sal y pimienta, al gusto

Prepara un guiso de carne molida con la cebolla, el ajo, el tomate, comino y orégano, y agrega las aceitunas y las pasas al final. Cocina las claras de huevo revueltas o en tortilla para intercalar. En un molde tipo bowl, coloca una capa de arroz, luego el guiso, otra capa de huevo y termina con arroz. Voltea sobre un plato para desmoldar.

• 150 g de pechuga de pollo, cruda
• 150 g de arroz blanco cocido
• 80 g de palta
• 100 g de brócoli
• 100 g de zanahoria
• 100 g de beterraga

Cocina el pollo a la plancha o al horno, sazonado a tu gusto. Hierve o cocina al vapor el brócoli, la zanahoria y la beterraga. Sirve el pollo con el arroz, las verduras cocidas y la palta en láminas.

• 150 g de pechuga de pollo, cruda
• 150 g de arroz blanco cocido
• 150 g de papa
• 50 g de palta
• 300 g de tomate
• 100 g de lechuga

Cocina el pollo a la plancha y la papa al horno o sancochada. Sirve con el arroz, la ensalada fresca de tomate y lechuga, y la palta en láminas.

• 225 g de pasta cocida
• 100 g de lomo fino, crudo
• 80 g de yogurt griego entero
• 60 g de espinaca
• 30 g de albahaca fresca
• 300 g de tomate, en ensalada

Licúa la espinaca, la albahaca y el yogurt griego hasta obtener una salsa verde. Sella el lomo a la plancha y córtalo en tiras. Mezcla la pasta con la salsa verde y sirve con el lomo y una ensalada fresca de tomate.